Le premier repas de la journée sert d’abord et avant tout à briser le jeûne de la nuit. Il permet de refaire ses réserves d’énergie pour partir la journée frais et dispo. Le déjeuner idéal devrait contenir trois des quatre groupes du Guide alimentaire canadien, soit légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, ainsi que viandes et substituts. En suivant cette simple règle, on s’assure que notre repas est équilibré.
Souvent négligée le matin : la protéine !
L’erreur la plus fréquente au déjeuner tient au fait qu’on ne mange pas assez de protéines. Par protéines, on entend une viande, un produit laitier ou leurs substituts, comme le beurre d’arachides, les noix, les œufs, le fromage, le yogourt, le tofu ou la boisson de soya. Retrouver un de ses éléments dans son assiette le matin permet d’éviter d’avoir faim entre les repas ou d’arriver au diner carrément affamé.
Un piège à éviter
Bien qu’il contienne des noisettes (en très petite quantité), le Nutella n’est pas considéré comme une source de protéines. Une cuillère à soupe (19 grammes) de Nutella contient 11 grammes de sucre et 6 grammes de gras. Dure réalité !
Voici quelques propositions d’aliments à manger sur le pouce pour les matins pressés.
- Du yogourt grec avec une grosse poignée de fruits surgelés.
Pendant le transport, les fruits décongèlent et gardent le yogourt au frais jusqu’à l’arrivée à l’université. - Une barre de céréales ou tout simplement un sac rempli de céréales à déjeuner.
Les versions à grains entiers et contenant des noix sont souvent des choix plus nutritifs. Les céréales peuvent aussi être ajoutées au yogourt et aux fruits pour un déjeuner complet, qui comprendra alors trois des quatre groupes alimentaires ! - Le populaire smoothie
Cette solution de rechange s’avère pratique parce qu’il suffit de mettre tous les ingrédients dans le mélangeur (lait ou boisson de soya, fruits variés, yogourt, tofu soyeux, beurre d’arachides ou autres noix, etc.). Les Producteurs laitiers du Canada en proposent d’ailleurs plusieurs recettes. - Muffins maison : Ils se congèlent facilement et peuvent être dégelés la veille. Le début de la session étant plus tranquille en termes de travaux universitaires, pourquoi ne pas en profiter pour se faire des réserves ? Attention aux « muffins » des chaînes de restauration rapide, qui sont plutôt des gâteaux cuits dans des moules à muffins…
- Un simple sandwich au beurre d’arachides ou au fromage.
« Je n’ai pas faim le matin »
La plupart du temps, une réponse positive à l’une des questions suivantes peut mettre la puce à l’oreille quant aux causes de ce manque d’appétit :
- Est-ce que le souper de la veille était trop copieux ?
- Est-ce que j’ai mangé tard en soirée ?
Si l’habitude de sauter le déjeuner est de longue date, le corps a probablement lâché prise et a décidé de ne plus envoyer de signaux de faim. Il reste que l’organisme a tout de même besoin de refaire le plein d’énergie au lever. Pour rétablir la situation, il peut être judicieux de commencer par introduire un jus de fruits, par exemple, pour progresser graduellement vers des aliments plus consistants. Pour changer de façon permanente ses habitudes alimentaires, il faut se donner du temps et y aller une étape à la fois.
